Möglicherweise wurden Sie kürzlich darüber informiert, dass Ihre Triglyceridwerte zu hoch sind. Kurz gesagt, Triglyceride sind Fettmoleküle, die im Blut zirkulieren. Eine normale Menge an Triglyceriden im Blut beträgt 150 mg/dl oder weniger. Sie haben möglicherweise ein größeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, wenn Ihre Triglyceridspiegel über 200 mg/dl liegen. Hab keine Angst! Mit einigen Ernährungs- und Lebensstiländerungen können Sie Ihre Triglyceride senken.
Glücklicherweise können natürliche Behandlungen zur Senkung der Triglyceride mit mehreren anderen gesunden Gewohnheiten zur Gewichtsreduktion, zur Verringerung chronischer Krankheiten und zu mehr Aktivität zusammenfallen. Lassen Sie uns über 8 natürliche Wege sprechen, um Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken (und insgesamt gesünder zu werden):
Tipp #1: Kontrolliere Deine Kalorienzufuhr
Einer der größten Faktoren für hohe Triglyceride ist der Verzehr von zu vielen Kalorien. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen? Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht mit einer Food-Tracker-App verfolgen, wissen Sie möglicherweise nicht, ob Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie zu viel essen:
- Sie hatten in letzter Zeit eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme.
- Wenn Sie in der Vergangenheit übergewichtig oder fettleibig waren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es werden.
- Ihre Kleidung ist jetzt figurbetonter.
Wenn eine dieser Aussagen auf Sie zutrifft, ist es möglich, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dies kann dazu führen, dass sich Triglyceride in Ihrem Körper ansammeln. Es gibt zwar viele Apps, die ein Kalorienziel berechnen können, aber Sie können Ihre Kalorienaufnahme basierend darauf ändern, wie sich Ihr Gewicht ändert (oder nicht vorhanden ist).
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine sehr kalorienarme Ernährung die Gewichtsabnahme behindern kann. Laut der Harvard School of Medicine sollten Frauen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, selbst wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Tipp #2: Erreiche Ein Gesundes Gewicht
Stellen Sie für die allgemeine Gesundheit, das Gewichtsmanagement und die Senkung der Triglyceride sicher, dass Sie ein gesundes Gewicht erreichen. Dies sind die grundlegenden Schritte, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten.
- Essen Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihren Bedarf.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Ihr Training mit einem Fitness-Tracker.
- Regenerieren und nähren Sie Ihren Körper mit ausreichend Schlaf und nahrhaften Lebensmitteln.
Gesundes Gewicht ist eine subjektive Sache. Sprechen Sie mit Ihrem registrierten Ernährungsberater über das beste Gewicht für sich.
Tipp 3: Gehen Sie Auf Das Mittelmeer
Die mediterrane Ernährung wurde gut erforscht und hat gezeigt, dass sie den kognitiven Verfall verlangsamt und das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Krebs wie der Alzheimer-Krankheit senkt.
Es zeigt sogar vielversprechende Forschungen zur Senkung des Diabetesrisikos, das durch hohe Triglyceride und eine Kombination anderer Faktoren entstehen kann. Für ein großartiges mediterranes Kochbuch klicken Sie hier.
Tipp #4: Wähle Gesunde Fette
Gesunde Fette können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Triglyceride zu senken. Versuchen Sie, gesunde, ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind einige gesunde, ungesättigte Öle:
- Speiseöle (zB Pflanzenöl, Olivenöl, Traubenkernöl, Rapsöl)
- Nüsse und Samen (dh Walnüsse, Kürbiskerne und zerkleinerte Leinsamen)
- Nussbutter
- Avocado
- Fetter Fisch (zB Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle)
Tipp #5 – Holen Sie Sich Mehr Omega-3-Fettsäure
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie tragen auch zur Herzgesundheit bei. Wir erhalten Omega-8 cms aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Lebertran. Einige der höchsten Omega-8-Quellen stammen jedoch aus fettem Fisch. Tatsächlich kann der Verzehr von nur 227 Gramm pro Woche (2-3 Portionen) nicht frittiertem fettem Fisch die empfohlene Dosis an Omega-3-Fettsäuren liefern.
Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, Omega-3-Ergänzungen zu nehmen, denken Sie noch einmal darüber nach. Die Einnahme von zu viel Omega-8 cms (insbesondere aus hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln) kann das Risiko einer übermäßigen Blutverdünnung erhöhen, die Ihre Gerinnungsfähigkeit hemmt.
Tipp #6 – Werde Aktiver
Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität trainieren. Wenn Sie an Gewichtsverlust interessiert sind, wird empfohlen, dass Sie 300 Minuten pro Woche erhalten. Das sind Ihre Anforderungen. Um dorthin zu gelangen, können Sie die Übung in 30- bis 60-minütige Einheiten an 5 Tagen pro Woche aufteilen. Treten Sie einem Fitnessstudio bei oder investieren Sie in Heimfitnessgeräte wie einen Heimtrainer oder ein Ganzkörper-Fitnessstudio.
Tipp #7 – Wählen Sie Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern langfristig Energie. Wir erhalten auch Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten, die für die Verdauung hilfreich sind, Dinge durch den Magen-Darm-Trakt transportieren und die Cholesterinaufnahme reduzieren, was zur Gesundheit des Herzens beitragen kann. Auch wenn die übermäßige Aufnahme von Kalorien aus allen Lebensmitteln Ihre Triglyceride erhöhen kann, können komplexe Kohlenhydrate Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen, und verhindern so, dass Sie während dieser Mahlzeit mehr Kalorien zu sich nehmen.
Tipp #8: Beschränken Sie raffinierten Zucker und Alkohol
Raffinierter Zucker, Alkohol und andere Getränke können unserem Körper viele Kalorien hinzufügen. Sie können auch dazu führen, dass wir zunehmen und unsere Triglyceride erhöhen. Bemühen Sie sich, die Aufnahme von raffiniertem Zucker und Alkohol auf weniger als 200 Kalorien pro Tag zu beschränken. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:
- Alkohol (dh Alkohol (dh Bier, Wein und Spirituosen)
- Süssigkeit
- Kuchen, Torten, Kekse
- Zuckergesüßte Getränke (z. B. Sportgetränke, Säfte, Limonade)
- Geladener Kaffee und Tee (zB Kaffee mit Zuckersirupen und Cremes
- In Päckchen verpackte Snacks (z. B. Chips, Cracker)
Auch wenn wir einige dieser Lebensmittel möglicherweise nicht vollständig aus der Ernährung streichen können, sollten Sie lernen, die Portionsgrößen dieser Lebensmittel zu kontrollieren. Verwenden Sie Alkohol und raffinierten Zucker als gelegentlichen Leckerbissen oder ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate. Anstatt jeden Tag ein Stück Kuchen zu essen, tausche es zum Beispiel mit einem Stück frischem Obst zum Nachtisch aus.
Der Gesamtansatz
Sie können Triglyceride mit den gleichen Strategien reduzieren, die Sie bereits ausprobiert haben. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, Sie können als Teil Ihres allgemeinen Ansatzes für eine bessere Gesundheit daran arbeiten, die Triglyceride auf natürliche Weise zu senken.
